5er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau
Um das Angebot an Trainingsplänen zu vervollständigen, stelle ich hier einen 5er Split Trainingsplan vor. Dieser Trainingsplan ist allerdings wegen der vielen (fünf!) Trainingstage pro Woche und nur zwei Regenerationstagen nur für wirklich Fortgeschrittene und Profis geeignet.
Die Trainingserfahrung sollte daher mindestens bei 12-18 Monaten liegen.
Was ist ein 5er Split Training?
Das Training nach einem 5er Split Trainingsplan ist speziell für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ziel des 5er Split Trainingsplan ist Muskelaufbau, Kraftaufbau und auch Masseaufbau.
Das Training nach dem 5er Split Plan ist sehr intensiv und daher nicht für Anfänger geeignet. Bei Anfängern wäre bei diesem Trainingsplan nicht ausreichend Zeit für Regenerations- und Erholungspausen. Der Trainingsplan ist also auch sehr zeitintensiv und die Gefahr für Anfänger durch den 5er Split in das sogenannte Übertraining zu kommen ist sehr hoch.
Noch nicht allzu fortgeschrittene Sportler sollten also vorerst lieber nach einem 3er Split oder anderen Trainingskonzepten trainieren.
5er Split Trainingsplan
Das Training ist bei einem 5er Split Trainingsplan auf fünf Trainingstage pro Woche verteilt. Es werden also unterschiedliche Muskelgruppen auf diese 5 Trainingseinheiten gesplittet.
Dadurch, dass der Fokus beim Training also nur auf einzelne, spezielle Muskelgruppen gelegt wird, ist das 5er Split Training wirklich sehr intensiv. Vorteilhaft ist dabei, dass die Muskeln sehr isoliert und konzentriert trainiert werden.
Für Interessenten an einem anderen Split Trainingsplan, seien aber auch noch der 3er Split Trainingsplan und der 4er Split Trainingsplan empfohlen.
Die Trainingsdauer liegt bei diesem Plan bei etwa 45-60 Minuten pro Training.
| TAG | MUSKEL | ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN |
|---|---|---|---|---|
| 1.Tag | Brust | Bankdrücken auf der Flachbank | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank | 4 | 10,10, 8, 6 | ||
| Butterfly-Maschine oder Fliegende auf der Schrägbank | 4 | 10, 8,8, 6 | ||
| Bauch | Crunches (gerade) | 3 | 20-25 | |
| Crunches (schräg) | 3 | 15-20 | ||
| 2.Tag | Rücken | Klimmzüge (eventuell mit Zusatzgewicht) | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Kreuzheben | 4 | 10, 8, 8, 6 | ||
| Kurzhantel-Rudern einarmig | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Langhantel-Rudern | 3 | 10, 8, 6 | ||
| 3.Tag | Beine | Kniebeuge | 3 | 10, 8, 6 |
| Beinstrecker | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Ausfallschritte | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Wadenheben | 4 | 15, 12, 10, 8 | ||
| Beincurls | 3 | 12, 10, 8 | ||
| 4.Tag | Schultern | Schulterdrücken sitzend | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 | ||
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3 | 12, 10, 8 | ||
| Butterfly Reverse | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Shrugs | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Bauch | Beinheben hängend | 3 | 15, 15, 15 | |
| Bauchpresse am Gerät | 3 | 15-20 | ||
| 5.Tag | Arme - Bizeps + Trizeps | Kurzhantel-Curls im Sitzen | 3 | 10, 8, 6 |
| Langhantel-Curls | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Konzentrationscurls | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Trizeps | Dips mit Zusatzgewicht | 3 | 10, 8, 6 | |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10, 8, 6 | ||
| Enges Bankdrücken | 2 | 8, 6 | ||
| Ruhetag 1 | Ruhetag | |||
| Ruhetag 2 | Ruhetag |
Wie immer könnt ihr den Trainingsplan beim Fitnesstraining ganz nach euren Wünschen und Trainingszielen anpassen. Der Trainingsplan ist dabei stets nur als Orientierung anzusehen. Natürlich könnt ihr den eigenen Trainingsplan nach Lust und Laune ergänzen, erweitern oder bestimmte Übungen streichen.
Wie immer sollte auch bei diesem Plan auf eine saubere und korrekte Ausführung der Trainingsübungen geachtet werden.
Sollte dieser Trainingsplan für eure Trainingsziele nicht geeignet sein, empfehle ich als Alternative das 5×5 Training oder ein anderes Split-Programm.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
