Fitness Trainingsplan für zu Hause Teil 2 – Liegestütze

Der regelmäßige Gang Fitnessstudio ist leider nicht immer möglich. Durch ein Fitnesstraining zuhause können Sie jedoch trotzalledem trainieren. Egal wann und ganz einfach. Hier weitere Fitnessübungen für zu Hause.

In Teil 2 des Fitness Trainingsplans zum Hometraining widme ich mich den berühmten:

Liegestützte:

Durch Liegestütze können Sie  auch zuhause die Brustmuskulatur trainieren.

Schon 2-3 mal wöchentliche Liegestütze vorm Fernseher oder ins Bett gehen als Brusttraining kräftigen Ihre Brustmuskeln. Allgemein werden bei Liegestützen  Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Zur Ausführung:

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt. Alternativ: Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Auch hier sind die Arme gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Weitere mögliche Ausführungen:

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem den Trizeps.
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa, St+uhl oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage – idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Hier weitere Liegestütze in verschiedenen Varianten im Video