Fitness Trainingsplan für zu Hause Teil 1 – Klimmzüge

Für ein effektives Krafttraining und zur Förderung Ihrer Fitness brauchen Sie nicht immer gleich einen großen Maschinenpark. Denn einige Fitnessübungen können Sie auch locker zuhause ausführen. Somit ist auch ein Fitness Trainingsplan für das Training zu Hause kein Problem. .

Beispielsweise können Sie mit einem ganz einfachen Türreck, einer Klimmzugstange, die man in den Türrahmen schraubt schon sehr effektive Trainings- und Fitnessübungen zuhause durchführen.

Klimmzüge trainieren Rücken-,Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur

Sie wollen mal wieder richtig schön abhängen? Dann trainieren Sie dabei doch gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Das eigene Körpergewicht aus der Hängeposition wieder nach oben zu ziehen ist die einfachste und eine der effektivsten Möglichkeiten, die Kraft zu trainieren. Wichtig bei allen Arten von Klimmzügen: Der Körper darf nicht ins Pendeln geraten.

Um Ihre Muskeln vor immer neue Herausforderungen zu stellen, brauchen Sie nur vier Varianten – dabei jeweils mit einem Satz à zehn Wiederholungen anfangen, mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen steigern. Falls der eine oder andere Zug für Sie noch zu schwer ist, lassen Sie sich doch helfen oder trainieren Sie mit einer Stütze unterhalb der Beine – denn ein wenig Unterstützung an den Beinen vereinfacht diese Übungen ungemein.

Lassen Sie sich jedoch auch nicht abschrecken, wenn Sie anfangs nur wenige oder kaum Klimmzüge schaffen. Sollten Sie pro Woche dreimal regelmäßig diese Übungen durchführen werden Sie bequem innerhalb eines Monats sich auf 8-10 Klimmzüge steigern können …

Breiter Klimmzug

Die Hände so weit wie möglich auseinander an die Stange legen und so Ihren Körper langsam nach oben ziehen – und zwar vor der Stange, bis diese sich ungefähr auf Höhe des Nackens befindet. Dann wieder zurück in Startposition.

Enger Klimmzug

Die Hände so eng an die Stange legen, dass sich die Daumen berühren. Aus der gestreckten Position heraus langsam hinter der Stange nach oben ziehen, bis Ihre Brust auf Handhöhe ist.

Sitz-Klimmzug

Nun ran an die Bauchmuskeln: Die Stange schulterbreit greifen, Beine in der Hüfte anwinkeln, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie sind jetzt leicht angebeugt). In dieser Position hinter der Stange Klimmzüge machen.

Kinn-Klimmzug

An die Stange, dieses Mal im schulterbreiten Kammgriff (die Handflächen zeigen dabei zum Körper). Das fordert vor allem Ihren Bizeps. Ziehen Sie sich aus dieser Startposition heraus nach oben, bis Ihr Kinn vollständig hinter der Stange aufgetaucht ist.

Hier ein Video: